Nordic walking – marsz po zdrowie

Nordic walking zyskuje w Polsce na popularności od kilku lat i nie ma się co dziwić bo jest dyscyplina która pomaga utrzymać w dobrej kondycji: serce, mięśnie oraz układ krążenia.

Gdziekolwiek i kiedykolwiek

Nordic walking można uprawiać cały rok o każdej porze dnia, bez względu na wiek i stopień formy sportowej. Maszerować z kijami możemy zawsze i wszędzie. Ta forma ruchu może stanowić alternatywę dla innych aktywności fizycznych, dla młodych i starych, dla początkujących i zaawansowanych, dla sportowców i osób ćwiczących rekreacyjnie, a także dla osób w trakcie rehabilitacji. Nie bez kozery Justyna Kowalczyk wykorzystuje kije Nordic walking w trakcie swoich treningów, ponieważ jest to sport, który daje świetne rezultaty.
Dyscyplina ta wynaleziona została przez naród, który kocha biegi narciarskie czyli Finów, co miało miejsce w latach 90. Początkowo, dyscyplinę wykorzystywano do doskonalenia techniki chodzenia oraz biegania w sezonie letnim. Szacuje się, że Nordic waking uprawia sześć milionów ludzi na świecie

Jakie mamy korzyści z maszerowania z kijami?

Każdy może znaleźć odpowiadające mu tempo marszu oraz postawić przed sobą indywidualny cel treningowy. Badania wskazują że chodzenie z kijami daje efekty o około 40% większe na tle zwykłego chodzenia. W trakcie zwykłego chodzenia spalimy około 280 kalorii, natomiast podczas marszu z kijami nawet 400 kalorii.

Skąd taka różnica? Nordic walking, jest w stanie zaangażować nawet 90% mięśni, wykorzystując poza nogami, górną część tułowia: grzbiet, barki oraz ramiona. Podczas treningu z kijami tętno zwiększa się do 80–90 uderzeń na minutę, dzięki czemu mamy lepsze dotlenienie naszego organizmu. Nordic walking odciąża stawy biodrowe oraz kolanowy, a także kręgosłup, przez co zapobiega kontuzjom i jest coraz częściej wykorzystywany w rehabilitacji. Ulubionym efektem ubocznym tego sportu to jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Sportowcy oraz osoby ćwiczące rekreacyjnie o wyższym stopniu zaawansowania stosują bardziej intensywne formy ćwiczeń, takie jak trucht czy skoki. Jeśli nie posiadamy wysokiej sprawności fizycznej, unikamy takiej formy treningowej.

 

Sprzęt jest ważny

Nordic walking to dyscyplina charakteryzująca się długimi treningami, więc dla własnego bezpieczeństwa powinniśmy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt i zapoznać się z podstawami techniki marszu z kijami. Przypadkowa gałąź, czy nawet kijki narciarskie nie spełnią swojej roli tak jak profesjonalny sprzęt. Powinniśmy zwrócić uwagę na rękojeść, która powinna być wykonana z nieślizgającego się materiału np. z korka oraz posiadać specjalne zapięcie stabilizujące nadgarstek i umożliwiające prawidłowe chodzenie.

Kijki takie muszą również spełniać pewne wymagania: podpierać ciało, prowadzić i amortyzować. Są lekkie, sprężyste, wyposażone w dwie końcówki: gumową, która służy do spacerów po twardym podłożu, i szpiczastą do spacerów po lesie i plaży. Wykonane są z mieszaniny włókien węglowych i szklanych lub z aluminium, dzięki czemu są stabilne, wytrzymałe i amortyzują uderzenia o twarde podłoże.

Długość ich może być regulowana (tzw. kijki teleskopowe) lub stała. Aby dopasować długość kijka do wzrostu, należy pomnożyć wzrost w centymetrach przez 0,66, np. osoba licząca 170 cm powinna mieć kij o długości 115–110 cm.

 

Nasza oferta: Kije Nordic walking

 

 

Reklamy

Przyrządy do rehabilitacji w domu

Wiele osób po intensywnej terapii szpitalnej jest zmuszona samodzielnie realizować rehabilitację w domu. Dzięki szerokiej ofercie sprzętu sportowego i rehabilitacyjnego, w łatwy sposób możemy samodzielnie ćwiczyć w domu, co pozwoli nam powrócić do normalnej sprawności ale też trwale wzmocnimy poszczególne partie ciała, mięśnie czy stawy.

 

 

 

Taśmy rehabilitacyjne
Najpopularniejszym sprzętem, z którym ma styczność większość osób są taśmy rehabilitacyjne (nazywane też Thera Band). Oferowane są w różnych kolorach, które odzwierciedlają różny poziom stawianego obciążenia / oporu. Mniej wymagające taśmy mają kolory: żółty oraz zielony. Dla osób wymagających większego obciążenia zalecane są taśmy: czerwona, niebieska i czarna. Taśmy są świetną alternatywą dla hantli, również dla osób które ćwiczą rekreacyjnie. Gumy te dają możliwość wykonania wiele ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe, zwiększając wytrzymałość mięśni i redukując tkankę tłuszczową. Na taśmie można wyćwiczyć także koordynację ruchową i zmysł równowagi. Znakomicie nadaje się zatem do ćwiczeń fitness i typu pilates.

 

Piłki rehabilitacyjne – fitball
Ten rodzaj piłek jest zalecany osobom z problemami kręgosłupa i narządów ruchu. Piłki o lepszej jakości najczęściej wykonane są z PCV i posiadają system ABS, dzięki któremu piłka gimnastyczna jest w stanie przetrwać znacznie dłużej (zapobiega rozerwaniu oraz utracie powietrza). Jedną z zalet treningu z piłką jest uaktywnienie mięśni wewnętrznych, które jest trudną aktywować w zwykłych treningach. Wynika to głównie z faktu, piłka jest nie stabilna i wymusza na naszym ciele ciągłą pracę mięśni w celu utrzymania równowagi. Piłka może również służyć nam podczas ćwiczeń jako obciążenie w różnych pozycjach stojącej, jak i siedzącej (np. skłony z piłką uniesioną nad głową do nóg). Piłkę dobieramy pod kątem naszego wzrostu:
> do 165 cm – średnica 55 cm,
> od 166 do 175 cm średnica 65 cm,
> powyżej 176 cm średnica 75 cm

 

Mata
Ten przyrząd zapewni nam komfort w trakcie ćwiczeń, które zmuszają nas do pozycji leżącej bądź niskiego siadu. Ponadto zapobiegają uślizgom, a co za tym idzie upadkom. Matę antypoślizgową do rehabilitacji, ćwiczeń fitness czy pilates, kupimy za kwotę od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Mata zwinięta zajmuje mało miejsca, łatwo ją odstawić w kąt, schować do plecaka.

 

Tubing
Przyrząd ten działa podobnie jak taśma. Różnica jest taka, że tubing to guma która na końcach posiada rączki – uchwyty, które ułatwiają ćwiczenia. Tubing można zaczepić na różnych wysokościach co daje nam szeroki wachlarz ćwiczeń i kombinacji treningowych. Przykładowe ćwiczenia to: rozciąganie na krzyż z rozstawionymi stopami, unoszenie rozpostartych rąk i ramion, oburęczny skręt tułowia. Przed wyborem tubingu, warto skonsultować się z swoim fizykoterapeutą bądź trenerem personalnym / instruktorem.

 

Trener równowagi – bosu
Bosu to przyrząd, który w głównej mierze oddziaływuje na zmysły równowagi, angażując takie mięsnie, które rzadko są wykorzystywane podczas tradycyjnych ćwiczeń. Trener równowagi posiada dwustronną konstrukcję: płaska część służy jako step do utrzymywania się na nim, wypukła strona umożliwia całą gamę ćwiczeń stosowanych przy użyciu piłki rehabilitacyjnej. Występują na rynku również wersje z dodatkowymi gumami – tubingami, które zwiększają zakres możliwych ćwiczeń.

 

„Jeżyk” – poduszka balansowa sensomotoryczna
„Jeżyk” to z jednej strony przyrząd, który pomaga w trakcie ćwiczeń oddziałujących na zmysł równowag, z drugie strony to stymulant receptorów czuciowych stóp. Kolce na powierzchni są doskonałą akupresurą, a ponadto pobudzają krążenie krwi w stopach. Przyrząd ten jest rekomendowany sportowcom i osobom pracującym fizycznie, które mają przeciążone nogi.

 

 

Co daje rolowanie mięśni?

Co daje rolowanie mięśni?
Foam roller, roller, rolka, wałek do masażu – sprzęt do masażu mięśni przez tzw. rolowanie. Ćwiczenia z tym sprzętem wykorzystują sportowcy różnych dyscyplin, od biegaczy aż po sporty walki aż po fitness. Co daje rolowanie mięśni i dlaczego warto urozmaicać treningi użyciem kilkunasto centymetrowego rollera?

Rozluźnienie głębokich mięśni
Rolowanie / masaż z pomocą wałka sprowadza się do ucisku mięśni i wywołaniu głębokiej kompresji tkanek. Podobnie jak w ćwiczeniach typu pilates, zwiększamy w ten sposób ukrwienie, a napięte mięśnie ulegają rozluźnieniu.

Na rynku mamy różne rodzaje wałków i każdy działa nieco inaczej. Ponadto uwzględnić należy wiek, wagę czy częstotliwość uprawiania sportu. Jednym z głównych elementów na jaki powinniśmy zwrócić jest twardość wałka, która wynika bezpośrednio z rodzaju zastosowanego materiału. Wałki wykonane z PVC mogą przynieść ćwiczącym spore rozczarowanie przez ból odczuwany w trakcie ćwiczeń. Eksperci zalecają wybór rollerów piankowych (EVA), które dają lepszy komfort i dopasowanie do mięśni.

Co i jak rolować?
Rolowanie możemy wykonywać przed i po treningu. Sami decydujemy, którą partię mięśni, w stopniu uzupełniającym czy rehabilitacyjnym, będziemy masować: dwu- i czworogłowe uda, łydki, śródstopie, plecy (kręgosłup), łokcie. Rolowanie powinno się odbywać w sposób powolny, ruchem posuwistym zwrotnym (tj. w dwóch kierunkach). Stopień nacisku możemy regulować sami zwłaszcza przy masażu nóg, unosząc drugą kończynę do góry. Możemy odczuwać ból. To klasyczna reakcja spiętych mięśni. Nie należy jednak przesadzać – męczenie się na siłę przyniesie im więcej szkody.

 

Wałek gładki czy z wypustkami?
Wałki z gładką powierzchnią są dedykowane między innymi osobom, które szukają uniwersalnego wałka. Jeśli zależy nam na większym pobudzeniu krążenia (tak jak to ma miejsce podczas typowego masażu) wówczas lepszym wyborem będzie wałek z wypustkami. Dzięki karbowanej powłoce wałek głębiej wnika w mięśnie, intensywniej je stymulując. To pobudza krążenie jeszcze mocniej, co przekłada się na szybsze usuwanie toksyn, np. cellulitu.

Wałek z wypustkami lepiej się sprawdza przy masażu dolnych partii ciała w tym między innymi nóg i pośladków. W masażu kręgosłupa lepiej sprawdzi się wałek gładki. Jeśli zależy nam na kompleksowym masażu warto pomyśleć o wałku 2w1 (oferta tutaj).

Wystarczy trochę elementarnej wiedzy, miejsca na wykonanie przeciągnięć i regularność. Docelowo przynoszą one kapitalne skutki w regeneracji i przygotowaniu do treningu. Inwestując w zdrowie, koniecznie rozważmy zakup przynajmniej jednego wałka do masażu.

 

Nasza oferta: Wałki do masażu

Bodylastics – przykładowe ćwiczenia

Zestaw Bodylastics, daje ogromne możliwości osobom, które chcą ćwiczyć w różnych miejscach, ponieważ gumy te są lekkie i dają się w łatwy sposób transportować. Nie ma różnicy czy to jest dom, hotel, sala gimnastyczna czy park ponieważ z gumami Bodylastics jesteśmy w stanie wykonać ponad 100 ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe we wszystkich wymienionych  miejscach. Bez względu na to czy mamy 18 czy 65 lat z Bodylastics może trenować każdy, ponieważ możemy ćwiczyć z różnymi obciążeniami, wykonując ćwiczenia złożone (wielostawowe), wyizolowane oraz rehabilitacyjne. Komplet ten jest wszechstronny, ponieważ umożliwia przeprowadzenie treningu siłowego, wyszczuplającego, wzmacniającego oraz rozciągającego. Bodylastics jest bardzo łatwy w użyciu. Gumy o różnym oporze zapewniają trening o różnym natężeniu. Dzięki zaczepom, kombinacja możliwych ćwiczeń zależy tylko od wyobraźni, siły oraz stopnia rozciągnięcia ćwiczącego.

 

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe:

 

 

Ćwiczenia na brzuch

 

 

 

Ćwiczenia na plecy

 

 

 

 

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową

 

 

 

Ćwiczenia na ramiona

 

 

 

 

 

Ćwiczenia na barki

 

 

Pasy treningowe TRX

Aby zbudować świetną, wysportowaną sylwetkę, wcale nie trzeba tracić pieniędzy na karnet na siłownię i zajęcia z instruktorem. Zamiast korzystać z drogich i skomplikowanych maszyn w zatłoczonym fitness clubie, lepiej ćwiczyć w domowym zaciszu, korzystając z prostych przyrządów, które i tak pozwolą na wymodelowanie sylwetki. Jednym z najprostszych przyrządów do takich ćwiczeń są pasy treningowe TRX

Pasy TRX – co to jest?
Pasy treningowe TRX wykonane są z mocnych pasów nylonowych. Jest to przyrząd służący do tak zwanego treningu w zawieszeniu (TRX Suspension Trainer). W tej metodzie treningowej nie wykorzystuje się obciążeń, poza ciężarem własnego ciała. Cały przyrząd składa się z uchwytów, lonży w kształcie litery Y oraz mocowania. Dzięki swej prostocie, umożliwia wykonywanie wielu rodzajów ćwiczeń.

Dlaczego TRX jest skuteczne?
Ćwiczenia na pasach treningowych są skuteczne, ponieważ angażują wszystkie grupy mięśni. W zależności od wyboru programu ćwiczeniowego, można trenować mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramion czy nóg. Istnieje również możliwość wykonywania ćwiczeń o różnej grupie trudności. Dla początkujących dostępna jest szeroka gama lekkich ćwiczeń, które na pewno nie nabawią nas kontuzji.

Czy warto kupić?
Odpowiedź jest jednoznaczna – zdecydowanie tak. Dzięki pasom TRX możesz ćwiczyć dowolne partie mięśni w zaciszu swojego domu. Ćwicząc tą metodą, ogranicza cię wyłącznie wyobraźnia i możliwości twojego organizmu.

 

Nasza oferta: Pasy treningowe TRX

Co to jest Kettlebell?

Odważniki Kettlebell potrafią skutecznie modelować sylwetkę, wytopić tłuszcz i wzmacniają serce. Wystarczy odpowiedni trening i można zapomnieć o diecie i aerobiku. Co to takiego te odważniki?

Kula armatnia do ćwiczeń
Kula armatnia z uchwytem – tak wyglądają odważniki Kettlebell. Zostały wynalezione w Rosji w XVIII wieku. Nie są to typowe hantle. Przede wszystkim dlatego, że ich unikalny kształt z przesuniętym środkiem ciężkości wpływa na odmienną jakość treningu. Skutecznie wzmacniają mięśnie przedramienia, a także wymuszają odpowiednie trzymanie balansu i dzięki temu pracuje niemal każdy mięsień ciała, co sprawia, że sylwetka staje się smukła.

Na czym polega trening?
Wykonuje się kilkuminutowe serie ćwiczeniowe z wielokrotną powtarzalnością tych samych ruchów. Wszechstronność ćwiczeń, jakie wykonuje się przy pomocy odważników Kettlebells, powoduje, że ćwiczenia zalicza się do treningu ogólnorozwojowego. Nie jest to więc tylko i wyłącznie tradycyjne podnoszenie ciężarów.

Swing, swing
Podstawowym ruchem, przy którym są wykorzystywane odważniki Kettlebell jest tak zwany swing. Mamy dwie zasadnicze odmiany swingu. Jest to odmiana rosyjska. Polega na trzymaniu odważnika oburącz przed sobą i huśtaniu nim w pierwszej kolejności między nogami, a potem coraz wyżej. Ruch kończy się na wysokości klatki piersiowej. Swing amerykański polega na unoszeniu Kettlebell na wysokość czoła.

Taki trening ma doskonały wpływ na sylwetkę oraz zdrowie. Jest polecany dla każdego.

 

Przykładowy trening z Kettlebell

 

 Nasza oferta: hantle kettlebell

 

 

Piłka lekarska

Piłka lekarska to jeden z sprzętów stosowanych w sporcie i rehabilitacji. Zazwyczaj używa się jej do ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz rehabilitacyjnych. Z racji częstego wykorzystania w ćwiczeniach mających na celu korygowania wad postawy, zyskała nazwę „ piłka lekarska”.

Zazwyczaj wykonana jest ze skóry syntetycznej lub gumy i może mieć różną wagę: 1 kg, 2 kg, 3 kg, 5 kg, a nawet 10 kg. Jednak nie każdy wie, że piłka lekarska może zostać wykorzystana również w treningach fitness, siłowych oraz sportach walki. Pozwala na rozwinięcie siły i zręczności, oraz umiejętność szybkiego przechodzenia od naprężania mięśni do ich rozluźniania. 
Piłka lekarska to wspaniałe narzędzie do treningu, gdyż pozwala na poprawienie kondycji i daje możliwość pracowania nad konkretnymi partiami ciała.

Ćwiczenia z takim sprzętem, jakim jest piłka lekarska, dają możliwość wyrzeźbienia mięśni brzucha. Ćwiczenia nie są skomplikowane, więc nikomu nie powinny sprawiać problemów. Ćwiczenia z piłką lekarską są niezależne od wieku, więc każdy może z nią ćwiczyć. Jedynie należy uważać na palce, gdyż często ulegają one wywichnięciu, ze względu na to, iż piłka lekarska jest ciężka. Wśród ćwiczeń z piłką lekarską można wymienić między innymi wyrzuty w przód czy w tył, brzuszki z piłką lekarską czy wykroki. 

Podsumowując, piłka lekarska jest przedmiotem, z którym może ćwiczyć każdy niezależnie od wieku i płci.

 

Przykładowy trening z piłką lekarską

 

 

Nasza oferta: >> piłki lekarskie <<