Co daje rolowanie mięśni?

Co daje rolowanie mięśni?
Foam roller, roller, rolka, wałek do masażu – sprzęt do masażu mięśni przez tzw. rolowanie. Ćwiczenia z tym sprzętem wykorzystują sportowcy różnych dyscyplin, od biegaczy aż po sporty walki aż po fitness. Co daje rolowanie mięśni i dlaczego warto urozmaicać treningi użyciem kilkunasto centymetrowego rollera?

Rozluźnienie głębokich mięśni
Rolowanie / masaż z pomocą wałka sprowadza się do ucisku mięśni i wywołaniu głębokiej kompresji tkanek. Podobnie jak w ćwiczeniach typu pilates, zwiększamy w ten sposób ukrwienie, a napięte mięśnie ulegają rozluźnieniu.

Na rynku mamy różne rodzaje wałków i każdy działa nieco inaczej. Ponadto uwzględnić należy wiek, wagę czy częstotliwość uprawiania sportu. Jednym z głównych elementów na jaki powinniśmy zwrócić jest twardość wałka, która wynika bezpośrednio z rodzaju zastosowanego materiału. Wałki wykonane z PVC mogą przynieść ćwiczącym spore rozczarowanie przez ból odczuwany w trakcie ćwiczeń. Eksperci zalecają wybór rollerów piankowych (EVA), które dają lepszy komfort i dopasowanie do mięśni.

Co i jak rolować?
Rolowanie możemy wykonywać przed i po treningu. Sami decydujemy, którą partię mięśni, w stopniu uzupełniającym czy rehabilitacyjnym, będziemy masować: dwu- i czworogłowe uda, łydki, śródstopie, plecy (kręgosłup), łokcie. Rolowanie powinno się odbywać w sposób powolny, ruchem posuwistym zwrotnym (tj. w dwóch kierunkach). Stopień nacisku możemy regulować sami zwłaszcza przy masażu nóg, unosząc drugą kończynę do góry. Możemy odczuwać ból. To klasyczna reakcja spiętych mięśni. Nie należy jednak przesadzać – męczenie się na siłę przyniesie im więcej szkody.

 

Wałek gładki czy z wypustkami?
Wałki z gładką powierzchnią są dedykowane między innymi osobom, które szukają uniwersalnego wałka. Jeśli zależy nam na większym pobudzeniu krążenia (tak jak to ma miejsce podczas typowego masażu) wówczas lepszym wyborem będzie wałek z wypustkami. Dzięki karbowanej powłoce wałek głębiej wnika w mięśnie, intensywniej je stymulując. To pobudza krążenie jeszcze mocniej, co przekłada się na szybsze usuwanie toksyn, np. cellulitu.

Wałek z wypustkami lepiej się sprawdza przy masażu dolnych partii ciała w tym między innymi nóg i pośladków. W masażu kręgosłupa lepiej sprawdzi się wałek gładki. Jeśli zależy nam na kompleksowym masażu warto pomyśleć o wałku 2w1 (oferta tutaj).

Wystarczy trochę elementarnej wiedzy, miejsca na wykonanie przeciągnięć i regularność. Docelowo przynoszą one kapitalne skutki w regeneracji i przygotowaniu do treningu. Inwestując w zdrowie, koniecznie rozważmy zakup przynajmniej jednego wałka do masażu.

 

Nasza oferta: Wałki do masażu

Reklamy

Piłka lekarska

Piłka lekarska to jeden z sprzętów stosowanych w sporcie i rehabilitacji. Zazwyczaj używa się jej do ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz rehabilitacyjnych. Z racji częstego wykorzystania w ćwiczeniach mających na celu korygowania wad postawy, zyskała nazwę „ piłka lekarska”.

Zazwyczaj wykonana jest ze skóry syntetycznej lub gumy i może mieć różną wagę: 1 kg, 2 kg, 3 kg, 5 kg, a nawet 10 kg. Jednak nie każdy wie, że piłka lekarska może zostać wykorzystana również w treningach fitness, siłowych oraz sportach walki. Pozwala na rozwinięcie siły i zręczności, oraz umiejętność szybkiego przechodzenia od naprężania mięśni do ich rozluźniania. 
Piłka lekarska to wspaniałe narzędzie do treningu, gdyż pozwala na poprawienie kondycji i daje możliwość pracowania nad konkretnymi partiami ciała.

Ćwiczenia z takim sprzętem, jakim jest piłka lekarska, dają możliwość wyrzeźbienia mięśni brzucha. Ćwiczenia nie są skomplikowane, więc nikomu nie powinny sprawiać problemów. Ćwiczenia z piłką lekarską są niezależne od wieku, więc każdy może z nią ćwiczyć. Jedynie należy uważać na palce, gdyż często ulegają one wywichnięciu, ze względu na to, iż piłka lekarska jest ciężka. Wśród ćwiczeń z piłką lekarską można wymienić między innymi wyrzuty w przód czy w tył, brzuszki z piłką lekarską czy wykroki. 

Podsumowując, piłka lekarska jest przedmiotem, z którym może ćwiczyć każdy niezależnie od wieku i płci.

 

Przykładowy trening z piłką lekarską

 

 

Nasza oferta: >> piłki lekarskie <<

 

Program treningowy P90X

P90X (Power 90 Extreme) to 90-dniowy, domowy trening fitness, który został opracowany przez Tony’ego Hortona – amerykańskiego trenera personalnego. Program treningowy zyskał bardzo szybko popularność wśród Amerykanów, ze względu na swoją popularność. Z programu korzystały takie osoby jak piosenkarka Pink oraz Paul Ryan – kandydat Partii Republikańskiej na wiceprezydenta Stanów Zjednoczonych w 2012 roku. 

 

P90X – zasady treningu
Podstawową zasadą treningu P90X jest wprowadzanie w mięśniach tzw. zamętu („muscle confusion”), którego celem jest przełamanie treningowej rutyny. Monotonię, która często towarzyszy kilkumiesięcznym treningom, przełamuje się różnymi ćwiczeniami. Plan P90X zakłada bowiem wykonywanie treningu siłowego na przemian z treningiem krzyżowym, na który składają się: sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, joga, stretching oraz gimnastyka zdrowotna, a także ćwiczenia plyometryczne. W ciągu 90 dni zmienia się ilość ich powtórzeń i czas przeznaczony na odpoczynek mięśni. Dzięki tym ciągłym modyfikacjom mięśnie nie „przyzwyczajają” się do ćwiczeń, a co za tym idzie – cały czas się rozwijają, a trening jest bardziej efektywny.

 

Jest to program fitness, który realizujemy samodzielnie w domowym zaciszu. Dzięki niemu można wypracować szczupłą sylwetkę, a jednocześnie można zmienić nawyki żywieniowe. Cały program treningowy P90X składa się z dwunastu filmów. Są to szczegółowo wyselekcjonowane ćwiczenia przeprowadzane w domu, które charakteryzują się różną intensywności. W programie tym opracowana jest również specjalna dieta.

 

Jaka jest częstotliwość treningu?
Trenować należy sześć razy w tygodniu po około 1h dziennie. Natomiast siódmy dzień przeznaczony jest na ćwiczenia rozciągające. Cały program treningowy P90X obejmuje okres dziewięćdziesięciu dni.

Co ma na celu program?
Jego podstawowym celem jest przełamanie treningowej rutyny. Tutaj trening siłowy przełamywany jest z treningiem interwałowym. W skład całego programu wchodzą różne ćwiczenia:  ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia plyometryczne, gimnastyka, sztuki walki, joga oraz stretching,

Fazy programu treningowego P90X
Program treningowy P90X występuje w trzech następujących odmianach. Po pierwsze classic, która skupia się na redukcji tkanki tłuszczowej oraz rozbudowie mięśni. Po drugie lean z mniejszym naciskiem na treningi siłowe, głównie przeznaczony dla kobiet. Na koniec doubles, który jest najbardziej wymagającym programem treningowym.

Jaki sprzęt jest potrzebny do realizacji programu?
Podczas programu trzeba wykorzystywać różne urządzenia, przykładowo drążek, ekspander, uchwyty do pompek, hantle, maty treningowe.

 

 

Sprawdź cenę w naszym sklepie: >>TUTAJ<<

 

Program treningowy INSANITY

Marzysz o wspaniałej, wysportowanej sylwetce? Chcesz schudnąć i przy okazji nabrać muskularnych kształtów? Jeśli tak, możesz zacząć chodzić na siłownię, tracąc przy tym czas na dojazdy i wydając duże pieniądze na karnety, które niekiedy trzeba wykupić na cały rok. Jeśli chcesz tego uniknąć, najlepszym rozwiązaniem dla ciebie będzie program treningowy INSANITY. Jego najważniejszą zaletą jest fakt, że realizujesz go samodzielnie, w domowym zaciszu.

Czym jest program Insanity?
Nazwa programu w stu procentach odzwierciedla jego charakter. Słowo „insanity” oznacza w języku angielskim „szaleństwo”, „obłęd”. Niniejszy program treningowy właśnie taki jest. Niebywale wymagający, ale i gwarantujący niebywałe efekty, jeśli będzie się go wykonywało zgodnie z zaleceniami.

Insanity to trening interwałowy, czyli trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, ćwiczeniami o małej intensywności. Taka forma treningu charakteryzuje się dwoma zakresami: raz zwiększa się tempo ćwiczeń i wówczas wkraczamy w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego – na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego), kolejnym razem zmniejsza się tempo i wtedy wchodzimy w strefę aerobową (tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego).
Taki rodzaj treningu, opierający się na różnicowaniu tętna zapewni Ci przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu intensywniej spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej, co trwa nawet 20 godzin po zakończeniu treningu. Wynika to z zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen (z ang. EPOC). W tym czasie twój organizm zajmuje się regeneracją mięśni, korzystając z tkanki tłuszczowej, bez wzgledu co robisz, czy siedzisz przed telewizorem, śpisz czy jesteś w ruchu. Badania naukowe wskazują wyższość treningu interwałowego nad areobowym, co wynika z zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Przykładowo trening interwałowy, który trwa maksymalnie 30 minut, spala w spoczynku aż dziewięć razy więcej tłuszczu niż umiarkowany, godzinny trening cardio.

Program składa się z dziesięciu części, z których każda nagrana jest na oddzielnej płycie DVD. Program rozłożony jest na 63 dni. Składa się z następujących form treningowych:
– formy pylometryczne
– formy interwałowe
– formy wytrzymałościowe

 

Insanity – na czym polega trening?
Trening insanity został opracowany przez amerykańskiego trenera fitness, choreografa i tancerza, Shauna Thompsona, który rozłożył plan treningowy na 63 dni (9 tygodni) i podzielił go na trzy etapy:

I ETAP trwa cztery tygodnie, podczas których ciało przyzwyczaja się do intensywnego wysiłku. Wówczas ćwiczy się codziennie około 35-45 minut (łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu). Na trening składają się podskoki, wykopy, pompki i inne bardzo intensywne ćwiczenia.

II ETAP – piąty tydzień to tzw. recovery week, który jest czasem na odpoczynek i regenerację mięśni.

III ETAP – od 6. do 9. tygodnia trwa prawdziwie ekstremalny trening. W dalszym ciągu ćwiczy się 6 dni w tygodniu, ale intensywność ćwiczeń wzrasta, a trening wydłuża się do ok. 60 minut.

Po zakończeniu, cały trening można powtórzyć po 2 tygodniach przerwy, jednak należy pamiętać, że powinny go stanowić mniej intensywne ćwiczenia.

 

Insanity – efekty

Główną zaletą tego planu treningwego jest utrata nadmiaru tłuszczu a co za tym idzie utraty centymetrów w obwodach (m.in. brzucha, ud, bioder). 

Wiele przykładów pokazuje, że połączenie treningów z odpowiednią dietą (którą znajdziemy w zestawie) pozwala stracić nawet 10 cm w niektórych miejscach. Na jednej sesji treningowej mażna spalić nawet 1000 kalorii, więc efekty są znacznie szybsze niż przy stosowaniu innych konwencjonalnych. Ponadto zwiększa się wytrzymałość organizmu oraz poprawia wydajność i sprawność aerobowa.

Wyjątkowo wymagający program pozwala na osiągnięcie niespotykanych dotąd efektów bez konieczności zakupu sprzętu do ćwiczeń. Wraz z Shaunem T – trenerem osobistym prowadzącym ten program, za cenę miesięcznego karnetu na siłownię można uzyskać niebywałe efekty bez wychodzenia z domu.

Program treningowy INSANITY dedykowany jest zarówno kobietom jak i mężczyznom w różnym wieku. Wykonanie całego programu nie tylko zredukuje zbędną tkankę tłuszczową, ale przede wszystkim pomoże zbudować muskularną, wysportowaną sylwetkę.

 

 

Sprawdź cenę w naszym sklepie: >>TUTAJ<<